TRENING PLYOMETRYCZNY: SZYBCIEJ, WYŻEJ I MOCNIEJ!

Plyometria to trening polegający na skakaniu, przeskakiwaniu i/lub skakaniu. Nie należy jej mylić z treningiem balistycznym. Ten rodzaj treningu opiera się na cyklach rozciąganie-skurcz, znanych również jako odwracalne działanie mięśni. Dwie główne kategorie ćwiczeń plyometrycznych opierają się na czasie trwania kontaktu z podłożem.

Szybki ruch plyometryczny (250ms).
Wolny ruch plyometryczny (>251ms).

Ta metoda treningowa wydaje się być wysoce skuteczna zarówno dla młodzieży jak i dorosłych. Trening plyometryczny na lądzie i w wodzie jest potężnym sposobem na poprawę zdolności sportowych. Ćwiczenia plyometryczne to złożone i wysoce skoordynowane ruchy, które wymagają nadzoru wykwalifikowanych trenerów. Podczas gdy objętość treningu może być łatwo zmierzona, intensywność jest trudniejsza do określenia ze względu na unikalne cechy każdego sportowca.

Co to jest trening plyometryczny?

Plyometria to inna nazwa treningu plyometrycznego. Ta metoda treningowa wymaga od sportowców skakania i/lub skakania. Plyometrii nie należy mylić z balistyką. Trening balistyczny polega na nadawaniu energii obiektom (takim jak sztanga czy piłka lekarska), podczas gdy plyometria wykorzystuje ruchy wymienione powyżej.

Należy zauważyć, że istnieją sytuacje, w których pewne ruchy mogą być uznane zarówno za balistyczne, jak i plyometryczne. Różnica między nimi to trening plyometryczny i balistyczny. Trening plyometryczny polega na stosunkowo szybkim kontakcie z powierzchnią, jak np. stopa z ziemią podczas sprintu, natomiast trening balistyczny polega na eksplozywnym wprowadzeniu przedmiotów lub ciała w fazę lotu.

Plyometria to szybka cykliczna praca mięśniowa znana jako cykl rozciągająco-skracający (SSC), w którym mięśnie wykonują skurcz ekscentryczny, po którym następuje okres przejściowy przed skurczem koncentrycznym. Praca ta jest powtarzana cyklicznie przy każdym kroku lub skoku. Ta akcja mięśniowa, zgodnie z wzorcami SCC, jest często określana jako odwracalna akcja mięśniowa i występuje, gdy część ciała zmienia kierunek.

CZASY KONTAKTU Z PODŁOŻEM

Kiedy chodzimy, biegamy i skaczemy, nasze stopy nieustannie uderzają o ziemię i ponownie się od niej odbijają. Oznacza to, że gdy jedna stopa odbija się, druga stopa styka się z nią. Parametr czas kontaktu z podłożem określa ten czas. Na przykład podczas sprintu czas kontaktu stopy z podłożem może wynosić od 80 do 90 milisekund.

Ruchy plyometryczne można podzielić na dwie główne kategorie.

Wolny ruch plyometryczny - kontakt z podłożem trwa dłużej niż 251 mikrosekund (0,2551 sekundy).
Szybki ruch plyometryczny - kontakt z podłożem jest krótszy niż 250 mikrosekund (0,25 sekundy)

Poniższa tabela przedstawia zestawienie niektórych popularnych ruchów w treningu i życiu.

Dlaczego trening plyometryczny jest ważny w sporcie?

Cykle rozciąganie-skurcz są obecne we wszystkich ruchach człowieka, od zmiany kierunków w rugby po skakanie i sprint na 100m. Wszystkie te ruchy można zatem sklasyfikować jako ćwiczenia plyometryczne. Ponieważ wszystkie te ruchy są klasyfikowane jako ruchy/czynności/ćwiczenia plyometryczne, ich znaczenie w sporcie nagle staje się jasne.

W celu lepszego zrozumienia wpływu plyometrii na wyniki sportowe, wzrosło zainteresowanie tą metodą treningową. Trening plyometryczny może poprawić cechy fizyczne zarówno u młodzieży jak i dorosłych.

Wzmocnienie ciała
Przyspieszenie
Moc
Zmiana kierunku przy dużej prędkości
Równowaga
Gęstość kości

Wykazano, że nawet plyometria na wodzie wpływa na poprawę:

Przyspieszenie
Zmiana kierunku przy dużej prędkości
Równowaga

Jak trening plyometryczny poprawia kondycję?

To pytanie może wydawać się proste, ale w rzeczywistości jest bardzo trudne do odpowiedzi. Ponieważ plyometria rządzi się schematem rozciąganie-skurcz, lepiej byłoby zapytać "jak zmiany w SSC wpływają na poprawę sprawności?".

Zaproponowano wiele mechanizmów neurofizjologicznych, aby wyjaśnić i uzasadnić wpływ treningu plyometrii na SSC. Obejmują one:

Poprawa magazynowania i wykorzystania energii sprężystej
Zwiększony zakres pracy aktywnych mięśni
Zwiększone odruchy mimowolne
Wyrównanie stosunku napięcia mięśni do ich długości
Poprawa koordynacji ruchowej

Te usprawnienia prawdopodobnie doprowadzą do zwiększenia sztywności mięśni i generowania siły podczas skurczu koncentrycznego. Wszystkie te adaptacje zwiększają wydajność sportową i sprawność fizyczną.

WADY TRENINGU PLYOMETRYCZNEGO

Przed podjęciem próby jakiegokolwiek wykorzystania plyometrii, ćwiczący powinni w pełni zrozumieć korzyści i wady tego treningu.

Ćwiczenia plyometryczne wymagają od sportowców wywierania dużej siły w bardzo szybkich ruchach. Działania te wymagają również od sportowców wytworzenia tej siły w bardzo krótkim czasie. Sprint jest prawdopodobnie najlepszym przykładem. Sprint z dużą prędkością wymaga od sportowców poruszania ciałem i kończynami tak szybko, jak tylko mogą.

Sportowcy generują siły reakcji podłoża o wartości 3-4 razy większej niż masa ciała podczas każdego kontaktu stopy z podłożem. Siły te muszą być wytworzone w ciągu zaledwie 80-90 mikrosekund. Ruchy plyometryczne są niezwykle szczegółowe i wymagają dużej uwagi do szczegółów, aby osiągnąć bezpieczny i optymalny wzrost wydajności.

Pomiar intensywności ćwiczeń podczas stosowania techniki plyometrycznej może być trudny. Stosunkowo proste jest zmierzenie objętości ćwiczeń plyometrycznych i przepisanie ich. Odbywa się to poprzez liczenie ile kontaktów z podłożem jest wykonywanych podczas jednej sesji. Pomiar i przepisywanie intensywności ćwiczeń plyometrycznych jest bardziej złożonym zadaniem. Aby dokładnie zmierzyć intensywność ćwiczeń plyometrycznych należy wziąć pod uwagę następujące kwestie:

Prędkość ruchu.
Amplituda ruchu
Masa ciała
Kompetencje techniczne

Przyjrzyjmy się masie ciała jako przykładowi. Jeśli dwóch sportowców skacze z wysokości 30 cm, ale zawodnik A waży tylko 60 kg, podczas gdy zawodnik B waży tylko 80 kg, zawodnik B będzie musiał zaabsorbować i ponownie zastosować większą siłę niż zawodnik A po prostu z powodu swojej wagi. Ten prosty przykład ilustruje, jak intensywność ćwiczeń plyometrycznych jest różna dla tych sportowców. Ta informacja jest ważna dla lekarzy, którzy powinni wziąć ją pod uwagę przy przepisywaniu i planowaniu jakiejkolwiek formy ćwiczeń plyometrycznych.

WARTO PRZYPOMNIEĆ

Plyometria to metoda treningowa poprawiająca pracę nerwowo-mięśniową, która może być stosowana zarówno przez sportowców dynamicznych, jak i wytrzymałościowych.
Technika plyometryczna polega na wykonywaniu skoków i przeskoków w czasie krótszym niż 250ms lub dłuższym (wolniejsza plyometria).
Uważa się, że trening plyometryczny rozwija układ nerwowy i układ mięśniowo-szkieletowy (w tym cykl rozciąganie-skurcz) w celu wytworzenia maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie.
Plyometria jest często używana do wypełnienia luki pomiędzy siłą a szybkością.
Przy planowaniu ćwiczeń plyometrycznych należy zwrócić uwagę na bezpieczeństwo i poprawność techniczną. W przeciwnym razie duże przeciążenia mogą prowadzić do kontuzji lub nadwyrężeń.