Po 40. roku życia siła spada w tempie 8% na dekadę. Trening siłowy należy rozpocząć natychmiast. Im więcej masy mięśniowej i siły zbudujesz przed 40 rokiem życia, tym silniejszy i bardziej niezależny się staniesz. Mamy dowody na to, że siła prowadzi do zdrowszego i dłuższego życia.
Siła jest kluczem do zdrowszego i dłuższego życia
Najpierw zadajmy sobie pytanie: jaki jest cel siły? Dobrze jest wyciskać sztangę. Po co ją wyciskać? Dla lepszej sylwetki? A może chcesz być silniejszy? O co chodzi? Jesteś na dobrej drodze, ponieważ siła jest kluczem do dłuższego i zdrowszego życia. Siła sama w sobie jest bardziej przydatna, niż mogłoby się wydawać.
To fakt, że gdy idziemy na siłownię lub wyciągamy z piwnicy stare hantle, myślimy o większych bicepsach i bardziej rozbudowanej sylwetce. Chcemy wyglądać lepiej, czuć się lepiej i mieć więcej pewności siebie w naszych ciałach. Wszyscy kojarzymy mięśnie - oczywiście atawizm - z kondycją, zdrowiem i wyższym miejscem w stadzie. Ubrania również lepiej leżą na większych mięśniach.
W treningu siłowym lub ogólnie w treningu oporowym nie chodzi o większe mięśnie. Chodzi o siłę. Ogólną zasadą jest, że mięsień o większym przekroju może generować większą siłę (choć nie zawsze). Chęć przybrania na wadze nie jest niczym złym. Siła prowadzi do lepszego zdrowia i dłuższego życia. Dlaczego? Sprawdź to.
PRZECZYTAJ TAKŻE: Szczytowa wydajność - po tym ją poznasz.
Siła jest ważniejsza niż elastyczność (i nie tylko).
Treningi funkcjonalne są bardzo popularne (dzięki Instagramowi). Są to treningi metaboliczne, z masą ciała i na niestabilnym terenie, inspirowane przygotowaniem motorycznym do sportów ekstremalnych. Wydaje się, że treningi, w których wykonuje się tylko kilka powtórzeń z długimi przerwami pomiędzy seriami nie są już popularne. To oczywiście błąd. O ile każdy rodzaj treningu może w pewnym stopniu zwiększyć siłę, o tyle trening typowo siłowy jest niezbędny.
Siła jest fundamentem wszystkich treningów, wszystkich dyscyplin. Można nawet powiedzieć, że jest podstawą wszystkiego. Silne mięśnie są niezbędne do rozwoju zdolności motorycznych, takich jak szybkość, zwinność i gibkość. Są to umiejętności przydatne nie tylko w sporcie i treningu. Ułatwiają one życie w sposób, którego można by się nie spodziewać. Silne mięśnie są potrzebne do odkręcenia słoika. Silne mięśnie mogą pomóc odkręcić słoik (klasyka! ), umieścić rower na bagażniku dachowym lub wnieść drzewo na czwarte piętro. Hollywood nauczyło nas, że siła jest przydatna, gdy trzeba podnieść belkę ognia, aby uwolnić siebie lub przyjaciela, który zsuwa się z klifu. Siła przydaje się w wielu sytuacjach, nie tylko tych najbardziej dramatycznych.
Wzmocnij ją teraz lub strać później
Zdajemy sobie sprawę z tego, jak bardzo potrzebujemy siły w naszym codziennym życiu dopiero wtedy, gdy zaczyna jej brakować. Po zdjęciu gipsu, kilka tygodni unieruchomienia powinno wystarczyć, zdajemy sobie sprawę, że silne nogi to nie tylko przysiady ze sztangą. To także wchodzenie po schodach, wiązanie butów itp. Młode ciało oczywiście szybko przezwycięży te braki w sile.
Wraz z wiekiem nasza siła również spada. Procesowi starzenia towarzyszy spadek siły mięśni. Badania pokazują, że siła uścisku dłoni koreluje z ogólną siłą szkieletu danej osoby.
Według dużego badania opublikowanego w prestiżowym czasopiśmie PLOS One, mężczyźni osiągają maksymalną siłę w wieku od 29 do 39 lat. Mediana maksymalnej siły chwytu wynosi 51 kg (mierzona za pomocą dynamometru siła chwytu kobiet wynosi 31 kg). Siła zaczyna spadać około czterdziestego roku życia - początkowo w tempie 8% na dekadę, a następnie przyspiesza po 65 roku życia. W wieku około 80 lat możesz nie mieć już tyle siły, co jako nastolatek. Ważne jest, aby utrzymać siłę i masę mięśniową. Im więcej mięśni i siły uda Ci się osiągnąć, tym trudniej będzie Ci później upaść.
Siła chroni przed cukrzycą
Siła i mięśnie są ważniejsze niż większość ludzi sądzi. Przykład? Przeczytaj ponownie podtytuł. W czasopiśmie Mayo Clinic Proceedings opublikowano wyniki badania, w którym przez ponad 8 lat obserwowano prawie 5000 osób w różnym wieku. Żadna z nich nie chorowała na cukrzycę w momencie rozpoczęcia badania. Wszyscy uczestnicy mieli ocenianą siłę mięśni na początku badania. Po ośmiu latach u 229 osób rozwinęła się cukrzyca. Po porównaniu początkowych pomiarów naukowcy odkryli, że osoby z silniejszymi mięśniami miały niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę o 32% niż osoby ze słabszymi mięśniami.
Autorzy dużego przeglądu badań opublikowanego w czasopiśmie Diabetes Care wskazują, że trening oporowy poprawia zarządzanie glikemią u diabetyków. Przed rozpoczęciem podnoszenia sztangi skonsultuj się ze swoim diabetologiem.
ZOBACZ TAKŻE: Czy yerba mate jest idealnym środkiem pobudzającym?
Silniejsze serce? Wzmocnij swoje serce
Automatycznie wybieramy ćwiczenia cardio, gdy myślimy o najlepszym treningu dla naszego serca. W końcu to cardio, prawda? Okazuje się, że nie jest to takie proste, jak się wydaje. Zaskakujące wyniki badań zostały zaprezentowane na spotkaniu kardiologicznym American College of Cardiology Latin America, które odbyło się w Limie w Peru. Stwierdzono, że podczas gdy ćwiczenia dynamiczne są dobre dla serca, ćwiczenia statyczne (czytaj trening oporowy) są lepsze. Powszechnie wiadomo, że złotym środkiem jest połączenie cardio i żelaza.
Wzmacnia kości
Silne mięśnie mogą wzmocnić szkielet na kilka sposobów. Silne mięśnie pomagają utrzymać równowagę i zmniejszają ryzyko upadku, który może prowadzić do złamań. Wspierają również kręgosłup, tworząc tak zwany gorset mięśniowy. Silne mięśnie pleców i tułowia zmniejszają ryzyko bólu pleców. Po trzecie, liczne badania wykazały, że trening siłowy zwiększa masę kostną w tempie 2-5% rocznie w młodości i w wolniejszym tempie 1-3% rocznie, jeśli zaczniesz ćwiczyć później. Może się wydawać, że to niewiele, ale im większa gęstość kości, tym większe obciążenia można przenosić. Jest to ważne zarówno dziś, jak i w przyszłości, gdy zwykłe potknięcie może doprowadzić do złamania biodra.
Podsumowując: Siła przedłuża życie
Naukowcy z University of Cambridge School of Clinical Medicine przeanalizowali dane dotyczące ponad 400 000 osób w 2017 roku i odkryli, że siła uścisku dłoni była dobrym wskaźnikiem oczekiwanej długości życia. Ich obliczenia wskazują na 8% niższe ryzyko przedwczesnej śmierci w przypadku osób silnych niż słabych. Penn State University w Stanach Zjednoczonych badał rolę treningu siłowego w zmniejszaniu ryzyka zgonu u osób starszych. Wyniki były jeszcze bardziej dramatyczne - podnoszenie ciężarów na emeryturze zmniejszyło ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny aż o 46%. To pokazuje, że warto się pocić.
Źródła:
Autor: Andrew Baran/NLS
