Korzyści i zagrożenia związane z treningiem w niskich temperaturach

Choć srogie zimy w Polsce z temperaturami poniżej zera przez wiele tygodni są coraz rzadsze, nadal mogą stanowić wyzwanie. A co z treningiem? Jaki jest sens ćwiczeń na świeżym powietrzu, gdy temperatura spada poniżej zera? Sprawdzamy.

Zacznijmy od pogratulowania sobie pomysłu trenowania w niskich temperaturach. Trenowanie w zimnie wymaga dużej dyscypliny i siły woli. Kiedy mróz panuje nad światem, a przynajmniej nad naszą szerokością geograficzną, większość ludzi nie jest zainteresowana wychodzeniem na zewnątrz, aby trenować. Trening na mrozie: jakie są zagrożenia i korzyści? Sprawdź!

Korzyści z treningu na mrozie

Okazuje się jednak, że to proaktywne podejście do zimy ma spore poparcie naukowe, a trening w niskich temperaturach przynosi zaskakujące korzyści zdrowotne. Ciało doznaje szoku, gdy wychodzisz spod ciepłej kołdry na mroźną drogę. Twoje ciało jest zaprojektowane do spalania tłuszczu, a nie jego magazynowania. Dreszcze, które odczuwasz, to dobry znak. Ostrzegają cię, że masz zamiar wyczerpać zapasy tłuszczu. O to właśnie chodzi.

Spalanie tłuszczu wzrasta

Aby przeciwdziałać spadkowi temperatury, organizm zwiększa aktywność metaboliczną. Powoduje to, że komórki zużywają więcej ciepła, które jest następnie przekształcane w energię. Proces ten pozwala organizmowi spalić więcej kalorii.

Gdy połączymy niskie temperatury z aktywnością fizyczną, wydatek energetyczny wzrasta na dwa sposoby. Jednym z nich są skurcze mięśni, a drugim korygowanie nierównowagi temperatury otoczenia.

Opinie naukowców na temat utraty tkanki tłuszczowej podczas treningu w niskich temperaturach są podzielone. Badania pokazują, że wykorzystanie tłuszczu podczas ćwiczeń jest upośledzone w temperaturach poniżej 5 stopni Celsjusza. Więcej informacji można znaleźć w naszym artykule na temat reakcji organizmu na trening w niskich temperaturach.

Brązowy tłuszcz vs. biały tłuszcz

Uprawianie sportu w niskich temperaturach może również pomóc organizmowi w przekształceniu białego tłuszczu, szczególnie tego, który gromadzi się w jamie brzusznej i udach, w brązowy tłuszcz. Aby utrzymać optymalną temperaturę w niskich temperaturach, brązowy tłuszcz będzie generował ciepło, co pozwoli spalić więcej kalorii. Nie chcemy go zbytnio chwalić, ale brązowy tłuszcz jest dobry.

Naukowcy z CU Sports Medicine and Performance Center w Kolorado odkryli również, że ekspozycja na zimno regularnie zmienia metabolizm - organizm zaczyna spalać tłuszcz zamiast węglowodanów. O to właśnie chodzi, prawda? To tak, jakby dodać kilka godzin cardio do swojego tygodnia.

Zdrowsze serce i lepszą wydajność można osiągnąć trenując w zimnie.

Zimno może również powodować wzrost brązowej tkanki tłuszczowej. Naczynia krwionośne również się zwężają, a serce i płuca są zmuszone do cięższej pracy. Dzięki temu mięśnie otrzymują więcej tlenu podczas ćwiczeń. Zwiększa się wydolność tlenowa. Według badań przeprowadzonych na zwierzętach na Uniwersytecie Północnej Arizony w niskich temperaturach, VO2 max może wzrosnąć nawet o 34%, a maksymalna prędkość biegu może wzrosnąć nawet o 29%.

Większa odporność

Porzuć swoje obawy, jeśli martwisz się, że trening w niskich temperaturach osłabi układ odpornościowy. Ekspozycja na niskie temperatury w rzeczywistości wzmacnia odporność. Według naukowców z Mayo Clinic, regularne treningi w niskich temperaturach mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na grypę nawet o 30%. Jest to szczególnie ważne, ponieważ sezon grypy i przeziębienia osiąga szczyt w lutym.

Więcej hormonów szczęścia

Możesz zmniejszyć ryzyko "zmęczenia wiosennego", ćwicząc zimą na świeżym powietrzu. Zmęczenie wiosenne to nagły spadek nastroju pod koniec zimy. Łatwiej będzie Ci również radzić sobie ze stresem.

ZOBACZ TAKŻE: Jaki jest wpływ alkoholu na wyniki i dyspozycję sportowca?

Trenuj w zimnie, aby uniknąć niebezpieczeństw.

Trening w niskich temperaturach ma wiele zalet. Trenując w ekstremalnych warunkach jesteś narażony na wiele czynników. Niektóre z nich są oczywiste, takie jak odmrożenia. Czy wiesz, że na mrozie łatwiej o odwodnienie?

Odwodnienie organizmu

Należy uważać na hipotermię. Jest to spadek temperatury ciała poniżej 36oC. Jeśli zaczniesz odczuwać zawroty głowy, stracisz koordynację lub Twoja mowa stanie się niewyraźna, przerwij ćwiczenia i jak najszybciej udaj się do ogrzewanego pomieszczenia.

Odmrożenia mogą być skutkiem treningu w niskich temperaturach

Odmrożenia najczęściej występują na odsłoniętej skórze, takiej jak policzki, nos i uszy. Zagrożone mogą być również dłonie i stopy. Jak rozpoznać, że coś jest nie tak? Wczesne znaki ostrzegawcze mogą obejmować drętwienie lub utratę czucia, a także uczucie mrowienia. Jeśli zauważysz podobne objawy, natychmiast przerwij trening i udaj się do ogrzewanego pomieszczenia. Unikaj pocierania odmrożonej skóry, ponieważ może to spowodować jej uszkodzenie. Jeśli drętwienie nie ustępuje, należy skontaktować się z lekarzem.

Trening na mrozie może przyspieszyć odwodnienie organizmu

Pozostań nawodniony! Uzupełniaj utracone płyny i nie daj się zwieść zmniejszonej potliwości. Odwodnienie może mieć znaczący wpływ na wydajność treningu, nawet jeśli jest to tylko kilka procent.

Choroby układu krążenia i oddechowego

Eksperci ostrzegają osoby cierpiące na choroby układu oddechowego lub serca, aby skonsultowały się z lekarzem przed podjęciem intensywnych ćwiczeń na świeżym powietrzu w okresie zimowym.