Dobry odpoczynek w nocy jest niezbędny, jeśli nie najważniejszym aspektem regeneracji po treningu. To proste i oczywiste, że jeśli chcesz robić postępy, musisz się wysypiać. Dowiedz się, jak poprawić jakość snu za pomocą diety i suplementów, aby każdego ranka budzić się nie tylko wypoczętym, ale i w lepszej formie.
Sen jest istotną częścią regeneracji. Podczas snu mięśnie rosną i naprawiają uszkodzenia spowodowane treningiem. Kiedy dobrze śpisz w nocy, wydzielany jest hormon wzrostu i testosteron. Brak snu może prowadzić do zmniejszenia koncentracji i czasu reakcji. Brak snu może również prowadzić do spadku siły dynamicznej i statycznej. Zdajesz sobie z tego sprawę i wiesz, że następnego dnia nie możesz osiągnąć najlepszych wyników, bez względu na to, jak bardzo się starasz.
Co zrobić, jeśli trudno ci spać 7-8 godzin na dobę, ponieważ masz trudności z zasypianiem i często budzisz się w nocy? Pomoże... Dieta i suplementy. Sprawdź!
Lepsza regeneracja dzięki wysokowęglowodanowej kolacji
Brzmi zbyt dobrze, by było prawdziwe? Nie da się ukryć, że na obiadowym talerzu powinny znaleźć się nie tylko węglowodany w dużych ilościach, ale też dużo węglowodanów. Ich podaż pobudzi wydzielanie insuliny, a ta następnie przetransportuje aminokwasy do komórek - z wyjątkiem tryptofanu. Tryptofan będzie w stanie przekroczyć barierę krew-mózg w większych ilościach, gdy nie będzie musiał konkurować z innymi aminokwasami. Organizm będzie produkował serotoninę, a później melatoninę, hormon, który reguluje cykl dobowy i pomaga zasnąć.
Jeśli kończysz trening późno w nocy, najlepiej zjeść płynny posiłek, aby trawienie nie zakłócało snu. W takiej sytuacji koktajl z białka i płatków owsianych zapewni odpowiednią ilość tryptofanu. Banany są dobrym źródłem węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Wiśnie i kiwi są dobrym dodatkiem, ponieważ badania wykazały, że zwiększają one sen. Jeśli wolisz pokarmy stałe, dobrym wyborem będzie pudding ryżowy z owocami. Do jego przygotowania użyj ryżu jaśminowego. Jest on bardziej skuteczny niż zwykły.
Piwo = regeneracja
Ale jedno. Ale jedno. Alkohol nie sprzyja zasypianiu, wręcz przeciwnie. Zakłóca termoregulację organizmu, powodując zwiększoną potliwość. Może również zakłócać sen, powodując częste przebudzenia i zauważalne skrócenie fazy głębokiego snu. Nie wspominając już o nocnych wycieczkach do toalety .... Jeśli jesteś miłośnikiem piwa, nie musisz rezygnować ze złotego trunku. Chmiel może pomóc ci zasnąć. Powtarzam: jedno piwo. Bezalkoholowe.
Suplementy mogą pomóc w zasypianiu
Chmiel można również przyjmować w postaci ekstraktu (125-250 mg na godzinę przed snem). Podobne działanie mają melisa (300-600 mg ekstraktu na dawkę, 2-3 razy dziennie) i waleriana (400600 mg na dawkę).
Według badań melatonina jest najskuteczniejszym lekiem na zaburzenia snu. Zacznij od 1 mg na godzinę przed pójściem spać. Jeśli nie ma korzyści, zwiększ dawkę do 5 mg. Można również przyjmować tryptofan, który jest prekursorem melatoniny. Dobra dieta zapewni wszystkie tryptofany potrzebne organizmowi. Można jednak suplementować 1 g na godzinę przed snem.
Źródła:
Autor: AB/NLS
POLECANE ARTYKUŁY
-
Trening siłowy ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne.
-
Zagrożenia dla zdrowia wynikające z długotrwałego siedzenia [NLS News].
-
Banany - owoc na dobry sen.
-
Melatonina: suplement poprawiający sen .... i jeszcze skuteczniejszy trening? [NLS News]
