Jaka jest alternatywa dla głodówki? Stopniowe zmniejszanie masy ciała

Liczba mitów otaczających zachowanie ludzkiego ciała podczas odchudzania stale rośnie. Nic więc dziwnego, że istnieje tak wiele mitów na temat tego, jak zachowuje się organizm podczas redukcji. Postanowiliśmy zebrać kilka popularnych teorii i za pomocą nauki sprawdzić, jak niedobór kalorii wpływa na nasz metabolizm.

Artykuł zawiera:

Redukcja? Czym jest metabolizm?
Redukcja hormonów i zmiany hormonalne
Obrona organizmu przed dalszą redukcją
Sukces w odchudzaniu - 3 zasady redukcji

Popularna kilkadziesiąt lat temu teoria głosiła, że pominięcie posiłku powoduje spowolnienie metabolizmu i wejście w stan głodu. Zdążyliśmy już zdezawuować tę historię i nie chcemy do niej wracać. Niestety, inny mit nadal jest twierdzą. Załamanie metaboliczne występuje, gdy przestajesz tracić na wadze, pomimo regularnych ćwiczeń i nadwyżki kalorycznej. Zgodnie z tą teorią organizm buntuje się przeciwko utracie tkanki tłuszczowej, która była magazynowana na wypadek długotrwałego głodu. Metabolizm zwalnia wtedy tak bardzo, że dalsza utrata wagi jest praktycznie niemożliwa.

Oczywiście we wszystkich teoriach jest prawda! Wiele z tych teorii jest popartych wiarygodnymi badaniami naukowymi. Problem polega na tym, że wiele z tych badań wzajemnie się wyklucza. Brakuje również metaanaliz, a także szerszej perspektywy. Często wykorzystuje się również dane anegdotyczne. Organizm ma kilka całkiem skutecznych narzędzi do obrony przed spalaniem tłuszczu, który jest dla nas rezerwą energii. Z drugiej strony "zapaść metaboliczna", jako fraza, brzmi zbyt wzniośle. Jest to również nieco uproszczone wyjaśnienie efektu jojo i nieskutecznej utraty wagi.

Redukcja? Czym jest metabolizm?

Temat jest prosty, ale zawiera zaskakujące elementy. Zacznijmy od początku. Journal of the International Society of Sports Nutritrion dzieli całkowitą przemianę materii w następujący sposób:

Podstawowa przemiana materii - 70%

Zużywasz tę energię bez względu na wszystko. Nawet w trakcie czytania tego tekstu. Wielkość podstawowej przemiany materii zależy przede wszystkim od masy i składu ciała. Dzieje się tak, ponieważ tkanka mięśniowa zużywa więcej energii niż tkanka tłuszczowa. (1 kg mięśni wymaga do 12 kcal dziennie, podczas gdy 1 kg tłuszczu potrzebuje tylko 4 kcal). Należy o tym pamiętać podczas odchudzania, ponieważ zmniejszający się procent tkanki tłuszczowej zmniejszy zapotrzebowanie na kalorie. Ważne jest, aby regularnie aktualizować swoje zapotrzebowanie kaloryczne, w przeciwnym razie możesz skończyć z deficytem i stracić całą utratę wagi.

NEAT - 15%

NEAT (non exercise activity thermogenesis) to wszystkie czynności niezwiązane z wysiłkiem fizycznym. Obejmuje to wszystko, od nerwowego kołysania nogą pod stołem po mycie podłóg, chodzenie po miejscu pracy i wyprowadzanie psa.

Trawienie pokarmu - 10%

Czy trawienie pokarmu nie wymaga dużo energii?

Trening - 5%! ! !

Czy mówiliśmy, że będą niespodzianki? Dla przeciętnego człowieka ćwiczenia są tylko dodatkiem do codziennego spalania kalorii.

Redukcja hormonów i zmian hormonalnych

Im większy deficyt kaloryczny, tym szybciej odczujesz efekty. Możesz zacząć zauważać zmiany w ciągu kilku dni. Na czym polegają te zmiany? Możesz odczuwać głód bardziej intensywnie, jeśli na przykład doświadczasz jednego z tych objawów. Dzieje się tak, ponieważ mózg zwiększa wydzielanie greliny, hormonu głodu. To świetny test charakteru. Jeśli zdasz test i zaczniesz tracić tkankę tłuszczową, wówczas Twoje ciało zacznie zmieniać produkcję innego hormonu, leptyny, która jest odpowiedzialna za uczucie sytości.

To zła wiadomość. Leptyna jest wytwarzana w tkankach tłuszczowych, a nawet niewielka redukcja tkanki tłuszczowej może pogorszyć produkcję leptyny. Według naukowców, 5% spadek tkanki tłuszczowej może prowadzić do 25% spadku leptyny, a 10% spadek może skutkować 50% spadkiem. Naukowcy odkryli, że im większa utrata masy ciała, tym większy głód.

Nieprawidłowa leptyna jest nadal wytwarzana nawet po zakończeniu odchudzania. Po osiągnięciu docelowej masy ciała, a dzienne spożycie kalorii jest bliskie zeru, w oparciu o aktualną masę ciała, nieprawidłowa produkcja leptyny utrzymuje się. Stan ten może utrzymywać się nawet przez rok w skrajnych przypadkach - jest to główna przyczyna efektu jojo.

Efekt ten wynika również z faktu, że spadek poziomu leptyny jest bezpośrednio związany z deficytem dopaminy i wzrostem kortyzolu. Z jednej strony wysokokaloryczne posiłki są bardziej atrakcyjne, zwłaszcza gdy łączą w sobie cukier i tłuszcz. Z drugiej strony hormon stresu zmusza nas do aktywnego poszukiwania pożywienia. Naturę trudno oszukać.

Obrona organizmu przed dalszą redukcją

Organizm za pomocą hormonów stara się zmusić do spożywania większej ilości kalorii. Nie jest to jedyny mechanizm, który występuje podczas odchudzania i sabotuje jego efekty.

Po pierwsze, wzrasta wydajność energetycznych procesów metabolicznych. W okresie redukcji mitochondria stają się bardziej efektywne i mogą produkować nieco więcej energii (cząsteczki adenozynotrifosforanu - ATP). Powoduje to, że wytwarzane jest nieco mniej ciepła, dlatego podczas odchudzania odczuwamy zimno.

Po drugie, organizm zniechęca się do jakiejkolwiek innej aktywności niż trening (do którego jednak możemy się zmusić, wiedząc jak jest niezbędny). NEAT drastycznie spada podczas redukcji. Nagle wybieramy windę zamiast schodów, nie pakujemy obiadów na następny tydzień i ograniczamy ilość czasu spędzanego na spacerach z psem. Nawet nie zdajemy sobie sprawy, że niektóre z tych zmian mają miejsce, ponieważ nie jesteśmy ich świadomi. Należy pamiętać, że NEAT może stanowić do 15% całkowitego metabolizmu ....

Ważne jest również, aby pamiętać, że zakłócenie produkcji leptyny może trwać do pełnego roku po utracie wagi. Zakłócenie to jest dłuższe przy większej utracie wagi. Utrata masy ciała może być zmniejszona, jeśli jest stopniowa, oparta na zdrowych nawykach i treningu, a co najważniejsze, bez nadmiernego pośpiechu i przeskakiwania. Nie powinniśmy tracić więcej niż 1% całkowitej masy ciała tygodniowo.

ZOBACZ TAKŻE: Utrata masy ciała z przerywanym postem działa.

Sukces w odchudzaniu - 3 zasady redukcji masy ciała

Powolna utrata wagi jest najlepszym sposobem na odchudzanie, ponieważ zmniejsza reakcję obronną organizmu i ułatwia trzymanie się planu.
Wybierz niewielki niedobór kalorii, np. nie więcej niż 300 kcal. Jeśli utrata wagi nie następuje, zwiększaj powoli. Maksymalnie 500 kcal.
Nie zwiększaj treningu cardio. Więcej cardio może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ poziom testosteronu spadnie, a poziom kortyzolu wzrośnie.

Autor: Andrzej Baran/NLS