Jeśli jesteś fizycznie wyczerpany, ale twój mózg nie chce się wyłączyć, może to być spowodowane przesuniętym rytmem dobowym. Czy możliwe jest wyregulowanie wewnętrznego zegara w taki sposób, aby szybciej zasypiać? Tak. Wystarczy tylko zadbać o odpowiednią higienę snu.
Czym jest higiena snu? Jest to zbiór zdrowych nawyków, które pomogą ci osiągnąć spokojny i zdrowy sen. Dobra higiena snu jest niezbędna dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Higiena snu jest podobna do czynności okołotreningowych, które wykonujesz, aby zmaksymalizować efekty treningu, takich jak wybór odpowiednich posiłków, makroskładników lub pór jedzenia. Nie wystarczy jeść i ćwiczyć, aby osiągnąć sukces treningowy.
Nie wystarczy po prostu położyć się spać i oczekiwać, że obudzimy się wypoczęci, pełni energii i gotowi na podbój świata. Twój poranek zaczyna się poprzedniej nocy. Im szybciej zaczniesz prawidłowo zarządzać tym faktem, tym lepiej dla Ciebie i Twojego snu. Oto kilka zasad, które pomogą Ci zmienić sen ze zwykłego w funkcjonalny.
Higiena snu: zestaw zasad
Czas snu
Nawet w weekendy staraj się trzymać regularnego harmonogramu chodzenia spać i budzenia się. Pomaga to regulować zegar biologiczny. Lubi on rutynę i nie funkcjonuje dobrze w warunkach ciągłych zmian.
Wyłącz niebieskie światło
Nie zaszkodzi przeczytać to jeszcze raz. Wyłącz telewizor, komputer i smartfon na godzinę przed pójściem spać, jeśli masz problemy z zasypianiem. Niebieskie światło z ekranów hamuje melatoninę, naturalny hormon indukujący sen.
Mózgu nie da się wyłączyć
Nie pomaga leżenie i wpatrywanie się w ciemność przez godzinę. Nie da się wyłączyć mózgu. Zrób coś, ponieważ sen nie nadejdzie. Tak długo, jak nie włączasz żadnych urządzeń elektronicznych, możesz robić cokolwiek. Możesz czytać książkę, rozciągać się, a nawet sprzątać. Być może nie zaśniesz, ale poczujesz się lepiej, gdy coś zrobisz.
ZOBACZ TAKŻE: Skutki uboczne dużych dawek kofeiny
Czas snu
Mówi się, że potrzebujemy ośmiu godzin snu na dobę. Jednak nie zawsze jest to prawdą. Najlepiej jest spać więcej niż jeden 90-minutowy cykl. Specjaliści od snu zalecają spanie 35 cykli po 90 minut tygodniowo. To około 7,5 godziny snu na noc. Jeśli możesz spać tylko 4 cykle (około sześciu godzin) jednej nocy, śpij 6 cykli (około dziewięciu godzin) następnej nocy, aby nadrobić zaległości.
Pozycja do spania
Nie jest prawdą, że będziesz wypoczęty, jeśli będziesz spać bez żadnych problemów. Pozycja jest również bardzo ważna. Jeśli twój mózg nie czuje się bezpiecznie, nie pozwoli ci wejść w głęboką fazę snu, ponieważ byłbyś bezbronny. Jeśli więc chcesz uchronić się przed panterą, śpij w pozycji embrionalnej lub na swoim niedominującym boku. Albo u sąsiada w łóżku.
Budzik z drzemką - nie używaj go!
Dodatkowe 30 minut snu, na które możesz się skusić, przyniesie więcej szkody niż pożytku. Zamiast tego wykorzystaj swoją biologię. Wypij trochę płynów, aby uzupełnić płyny w organizmie i dodać mózgowi energii. Wstań natychmiast, rozsuń zasłony, aby wystawić się na działanie światła. Najszybciej działającym węglowodanem jest cukier. Światło + woda + jedzenie dają więcej energii niż kwadrans płytkiego snu.
Autor: MR/NLS
POLECANE ARTYKUŁY
-
Melatonina: suplement, który pomoże ci lepiej spać .... i lepiej trenować? [NLS News]
-
Czym jest adaptacja metaboliczna? Jak sobie z nią radzić i uniknąć efektu diety jo-jo?
-
Jak radzić sobie z obciążeniem psychicznym związanym z kontuzją?
-
Sarkopenia: czym jest, jak na mnie wpływa i jak mogę z nią walczyć?
