Powrót do zdrowia po chorobie wymaga cierpliwości i konsekwencji. Ważne jest, aby ocenić swój poziom treningowy i wcześniejsze doświadczenia. Dobrym pomysłem jest, aby nie przeciążać swojego ciała po powrocie do treningu. Zamiast tego zacznij od lżejszych jednostek, takich jak joga, rozciąganie lub trening adaptacyjny, aby przygotować mięśnie do większego wysiłku.
Jak wrócić do treningów po chorobie w kilku krokach
Po ustąpieniu wszystkich objawów można rozpocząć pierwszy trening po chorobie. Jest to przede wszystkim wysoka temperatura, ból głowy, bóle mięśni, katar, kaszel lub wyczuwalna gorączka. Nie powinieneś iść na siłownię, dopóki nie poczujesz się lepiej. Aby wrócić do pełnego zdrowia, organizm musi odpocząć przez kilka dni. Zaryzykujesz szybki nawrót choroby, jeśli nie pozwolisz swojemu organizmowi na regenerację.
Pamiętaj, że Twoje ciało może nie wytrzymać takiego samego obciążenia treningowego jak przed chorobą. Nie warto narażać się na treningi tylko po to, by uzyskać pożądane rezultaty. Możesz stać się sfrustrowany i stracić motywację do dalszego działania. Jogging to świetny sposób na rozpoczęcie treningu po infekcji. Jogging to powolny, rekreacyjny bieg po płaskim terenie w tempie, które Ci odpowiada. Jest to również dobry pomysł, aby twoje ciało nauczyło się maszerować.
Sesja jogi lub pilatesu może być doskonałą alternatywą dla treningu siłowego. Nie tylko wzmacnia chore części ciała, ale także rozciąga i mobilizuje mięśnie. Taki trening pomoże Ci uzyskać sprawność fizyczną i odzyskać siły. Należy wykonywać go regularnie, ale na początku najlepiej ograniczyć go do trzech razy w tygodniu. Dla osób, które szukają bardziej urozmaiconych treningów, możliwe są 30-minutowe spacery lub wizyta na basenie.
Lekki trening oporowy można wykonywać w domu, aby przygotować się do bardziej intensywnej pracy na siłowni. Ten rodzaj treningu nie wymaga żadnego sprzętu. Jak widać, wystarczą taśmy oporowe, drążek i hantle lub kettlebells.
Trening w domu czy na siłowni? Oto kilka przykładowych treningów, które pomogą Ci się zregenerować.
Może to być świetny sposób, aby uzyskać formę. Możesz wykorzystać sprzęt, który masz w domu lub własną wagę. D. Konopacki, trener personalny RMG GYM, ma kilka sugestii, które pomogą Ci szybko zaadaptować mięśnie i wrócić do treningów sprzed choroby.
W pierwszym tygodniu powrotu do ćwiczeń powinieneś być delikatny i cierpliwy. Możesz wykonać 2-3 jednostki treningowe. Aby pomóc Ci zacząć, możesz dodać krótkie spacery. Możesz zwiększyć intensywność treningu dodając w drugim tygodniu sesję z taśmami RXT, lub drążkiem. To nie tylko pomoże Ci się ruszyć, ale także wzmocni Twoje ciało i sprawi, że będzie bardziej mobilne do pracy.
W trzecim tygodniu zauważysz różnicę w zdolności mięśni do cięższej pracy. Nie powinieneś przeciążać swojego ciała ani osłabiać odporności. Utrzymuj poziom z poprzedniego tygodnia. Następnie możesz rozpocząć trening siłowy i marsz z ciężarem własnego ciała.
Do piątego tygodnia możesz dodać sesję na basenie lub jazdę na rowerze. Dzięki temu zwiększysz swoją kondycję, wytrzymałość i dotlenisz organizm. Do treningu siłowego w domu można dodać odważniki kettlebell. Znajdziesz je w naszym sklepie Sportgeddon.pl. Po sześciu tygodniach przygotowań możesz wrócić do aktywności sprzed choroby. Te aktywności są również świetnym wprowadzeniem do biegów z przeszkodami.
Jaki jest praktyczny trening na powrót do ćwiczeń po chorobie?
Tydzień I
2-3x Spacer przez 20-30 minut w spokojnym tempie
1x Trening w domu lub na siłowni z taśmami RXT
Wykonaj:
Podciąganie pleców 5 serii, 8-10 powtórzeń
Push-upy w serii 5 powtórzeń
Squats 5 serii z 10 powtórzeniami
Crunche 2 serie po 8 powtórzeń na każdą nogę
Plank (deska)
Maksymalnie 2 serie
II Tydzień
2-3 x 20-30 minutowe spacery w normalnym tempie
2x Trening w domu lub na siłowni z wykorzystaniem RXT Bands
Wykonaj:
Podciąganie się na plecach 5 serii, 8-10 powtórzeń
Push-upy w serii 5 powtórzeń
Squats 5 serii z 10 powtórzeniami
Crunche 2 serie po 8 powtórzeń na każdą nogę
Plank (deska)
Maksymalnie 2 zestawy
Tydzień III
2-3 x 20-30 minutowe spacery w normalnym tempie
2x Trening w domu lub na siłowni z taśmami RXT
Wykonaj:
Podciąganie się na plecach 5 serii, 8-10 powtórzeń
Push-upy w serii 5 powtórzeń
Squats 5 serii z 10 powtórzeniami
Crunche 2 serie po 8 powtórzeń na każdą nogę
Plank (deska)
Maksymalnie 2 zestawy
Tydzień IV
3-4 x 20-30 minutowe spacery w bardzo szybkim tempie
2x Trening w domu lub na siłowni z taśmami RXT
Wykonaj:
8 serii po 8-10 powtórzeń podciągania na plecach
Push-upy 5 serii z 5 powtórzeniami
Przysiady 8 serii po 10 powtórzeń
Crunche 4 serie po 8 powtórzeń na każdą nogę
Plank (deska)
Maksymalnie 2 serie
Tydzień V
Dwa spacery w szybkim tempie po 30 minut każdy
1 x rower 30 min
1 x basen 30 minut
Trening z wykorzystaniem kettlebells
Goblet squat: 5 serii po 10 powtórzeń
Wiosłowanie w jesieni - 8 serii po 8 powtórzeń
Overhead press - 3 serie po 8 powtórzeń
Crunches - 4 serie po 6 powtórzeń na każdą nogę
Plank (deska)
Maksymalnie 2 serie
Tydzień VI
Dwa spacery w szybkim tempie po 30 minut każdy
1 x rower 30 min
1 x basen 30 minut
Trening z wykorzystaniem kettlebells
Goblet squat: 5 serii po 10 powtórzeń
Wiosłowanie w jesieni - 8 serii po 8 powtórzeń
Overhead press - 3 serie po 8 powtórzeń
Crunches - 4 serie po 6 powtórzeń na każdą nogę
Plank (deska)
Maksymalnie 2 serie
Dieta wspomagająca szybszy powrót do formy
Dieta bogata w składniki odżywcze powinna być zdrowa dla sportowców, którzy wracają do zdrowia po chorobie. Aby uzupełnić niedobory spowodowane infekcją, Twoje posiłki powinny być bogate w świeże owoce lub warzywa. Twoje ciało będzie w stanie trenować, jeśli będziesz spożywał zbilansowaną dietę bogatą w zdrowe węglowodany, białka i tłuszcze. Mięśnie będą mogły budować materiał, który uczyni je silniejszymi i potężniejszymi. Mózg i układ odpornościowy będą wspierane przez zdrowe kwasy tłuszczowe.
Odpowiednia podaż białek jest niezbędna do budowania. Są one również niezbędne podczas choroby, kiedy organizm ma wiele potrzeb. Białka (inaczej proteiny), są podstawowym budulcem mięśni, narządów i enzymów, a także hormonów. Wzrost i rozwój organizmu jest możliwy dzięki białkom. Odgrywają one również kluczową rolę regulując ciśnienie krwi, utrzymując równowagę kwasowo-zasadową, gojenie się ran oraz pełniąc rolę nośnika dla niektórych witamin i minerałów. Odgrywają również ważną rolę w odporności. Suplementy antyoksydacyjne są również ważnymi składnikami wspierającymi odporność podczas infekcji. Liczne badania naukowe wykazały pozytywny wpływ spożycia białka w diecie w różnych chorobach, w tym w przewlekłych stanach zapalnych.
Należy pamiętać, że to co jesz może mieć znaczący wpływ na Twoją odporność i zdrowie. Pokarmy bogate w witaminy i minerały to świetny sposób na utrzymanie długotrwałego zdrowia, a także na powrót do zdrowia po chorobie.
Jakie suplementy powinieneś przyjmować, aby wzmocnić swój organizm po chorobie?
Czasami powrót do zdrowia po infekcji jest trudniejszy niż faktyczny powrót do zdrowia. Osłabiony organizm potrzebuje nie tylko czasu na wyleczenie, ale także odpowiedniej ilości składników odżywczych, witamin i minerałów. Warto rozważyć przemyślaną suplementację, aby wzmocnić swój układ odpornościowy.
Suplementacja jest szczególnie ważna dla osób, które otrzymały antybiotyki. Mogą one poważnie wyjałowić organizm. Po takim leczeniu można czuć się zmęczonym i odwodnionym. Opcją jest probiotyk, który może przywrócić florę bakteryjną. Suplementacja witaminami z grupy B jest ważna dla tych, którzy ćwiczą. Witaminy C i D mogą również pomóc ci utrzymać motywację i pozytywnie wpłynąć na poziom energii.
Uzupełnienie białka w naszej diecie to świetny sposób na wzmocnienie naszych mięśni. Uzupełnianie białka może pomóc nam w regeneracji, a także dać możliwość odbudowania tego, co straciliśmy w wyniku choroby. Warto dodać mocy swoim mięśniom poprzez stosowanie kreatyny i aminokwasów, jeśli czujemy się słabo. Suplement 100% Witamin i Minerałów jest świetnym uzupełnieniem zestawu. Doda Ci energii i zapewni zastrzyk witamin. Ten zestaw pomoże Ci osiągnąć lepsze efekty z ćwiczeń.
